Uyku Bölünmesi

Bir çok kişi gece 8 saat uykunun uyku ihtiyaçlarını karşıladığını ve vücudun kendini yenilemesi için yeterli olduğunu düşünür. Ancak gece boyunca kaç defa uyandığınız yada yorganın altında ne kadar döndüğünüz uyku kalitesini ve miktarını doğrudan etkiler. Gece uyku bölünmesi uzun zaman devam etmesi haline sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Gece uyku bölünmesi sekiz saat boyunca uykunun en az dört defa bölünmesiyle anlamına gelir. Bölünmelerin nedeni gece tuvalete kalkmak , gürültülü komşular ,vardiyalı çalışmak yada düşünceli olmak olabilir.

Johns hopkins üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre kısa ama deliksiz uykunun , uzun ama bölünmüş bir uykudan çok daha yararlı ve dinlendirici olduğu fark edildi. Özelikle gece boyunca birkaç defa uyanmanın kişinin ruh hali ( mutsuz , agresif , dikkatsizlik vb. ) üzerinde olumsuz etkisi olduğunu fark edilmiştir.

Sağlık sorunları

Uyku bölünmesi tüm sağlığımız için negatif etki oluşturur. Gece boyunca vücudumuz farklı uyku döngüleri içerisinde ilerler. Eğer döngülerden biri yarıda kesilirse vücut uyku döngüsünü durdurup baştan başlamak zorundadır. Bunun anlamı son evrelerde oluşan dinlendirici ve vücudun yeniden yapılanmasını sağlayan evreye belkide hiç geçemeyeceğiniz anlamına gelir.

Tek bir günlük bölünmüş uyku bile vücudu negatif etkiler ve gün oyunca dikkatiniz dağılmasına sebep olur. Bölünmüş uyku olaylara reaksiyon süresini azaltır ve öğrenmeyi ve hafızayı olumsuz etkiler. Ayrıca vücutta alzheimer hastalığına yol açtığı bilinen amyloid proteinlerinin oluşmasına neden olur.

Gece uyku bölünmesi nedenleri

Gece uyku bölünmesinin bir çok nedeni vardır.  Bu nedenler yaşam tarzı , sağlık sorunları , çevresel etkenler olarak sıralanabilir.

Yaşam tarzına bağlı nedenler

Yaşam tarzına bağlı nedenler genellikle beslenme ile alakalıdır. Yanlış gıdaların tüketimi gece sık sık uyanmamıza neden olabilir.

  • Aşırı miktarda kafein tüketimi – kafein tüketiminin uykuyu açtığı ve uyarıcı etki yaptığı bilinmektedir. Kullandığımız bir çok ürün ( kola , Türk kahvesi , çay , çikolata , enerji içecekleri vb. ) de kafein bulunmaktadır. Kafein yaralı olduğu kadar aşırı tüketiminin zararları da vardır. Kafein in etkileri vücutta 12 saat boyunca kalmaktadır. Uykumuzun kafeinden etkilenmemesi için akşam olduktan sonra kafein içeren yiyecek ve içecekleri minimum tüketmekte fayda vardır. Yada uyumadan 8 saat önce kafeinli gıdaların tüketimini bırakmalıyız.
  • Alkol kullanımı – alkol kullanımı uykunuzu getirebilir. Ancak uyduktan birkaç saat sonra alkol vücutta uyarıcı etki yapar. Uyarıcı etki yatakta dönmenize ve rahatsız olmanıza neden olur. uykunuzun bölünmesini istemiyorsanız uyumadan en az 4 saat önce alkol kullanımını sonlandırın.
  • Madde bağımlılığı
  • Tuvalete kalkmak – bunun nedeni yatmadan önce çok fazla sıvı tüketmek olabilir. Bu yüzden yatmadan önce aşırı sıvı tüketmemek gerekir. Ancak bazı sağlık sorunları da ( mesane enfeksiyonları , diyabet vb.) gece aşırı miktarda tuvalet ihtiyacı hissetmenize neden olabilir. Bu durumda doktordan randevu alıp sorunun bulunması gerekir.
  • Mide yanması – mide yanması çok yaygın bir sorundur. Yatakta uzandığınızda mide sıvılarının yukarı çıkması kolaylaşır. Bu durumun daha ileri hali reflü hastalığıdır. Bu durumdan kaçınmak için yapılması gerekenler:
  • Yemeklerinizi yatma saatinden en az 3-4 saat önce yiyin
  • Midenizi tıka bas doldurmayın hafif bir öğün olsun
  • Mide yanmasını arttıran yiyeceklerden ( acılı , baharatlı , yağlı) mümkün olduğunca uzak durun yada tüketmeyin
  • Vücudunuzun üst kısmını bir yastık yardımı ile yukarıda tutun , böylece mide sıvılarının yukarı çıkması engellenmiş olur.
  • Doktor tavsiyesi ile rahatlatıcı ilaçlar kullanın.

Uyku bölünmesi neden olan Çevresel faktörler

  • Aşırı ışık – ışık sirkadyen ritmi ve uykumuzu düzenleyen önemli bir etkendir. Gündüz ışığa maruz kaldığımızda vücut uyanması gerektiğini anlarken gece karanlık olduğunda melatonin üreterek uyku vaktinin geldiğini belirtir. Ancak uyuduğumuz ortamda ışık varsa melatonin üretimi azalır. Işığın şiddeti arttıkça uyku düzeni o kadar bozulur. Özellikle vardiyalı çalışanların mecbur kaldığı bu durumdan gece ışıksız uyuyamayan kişiler de etkilenir. Yapılacak en iyi şey uyku ortamını olabildiğince karanlık tutmaktır. Gündüz uyuyanlar için maskeler büyük rahatlık sağlar.
  • Aşırı ses – uyuduğunuz ortamdaki sesler uykunuzun bölünmesine neden olabilir. Özellikle vardiyalı çalışan kişiler gündüz uydukları için çevredeki hareketlilikten etkilenir ve uykuları bölünür. Bunun dışında gürültülü ortamlar () yakın oturan kişilerinde ses nedeniyle uykusu bölünür. Yapılacak en iyi şey sessiz bir yere taşınmak yada kulaklık kullanmaktır.
  • Uyku ortamının sıcaklığı – ideal uyku ortamının sıcaklığı 16-19 derece arasındadır. Odanın çok sıcak yada soğuk olması uyanmamıza neden olabilir. Özellikle sıcak havalarda terlediğimiz zaman uyku bölünür.
  • Yatak kalitesi – üzerinde yattığımız yatağın uykuya etkisi oldukça büyüktür. Yatış pozisyonunuza göre uygun yatak ve yastık seçmek önemlidir. Kalitesiz yada eski yataklar sırt ağrıları gibi ağrılara neden olur. Ayrıca yatakta sürekli dönerek gece sık sık uyanmanıza neden olur.

Psikolojik nedenler

  • Anksiyete , endişe , derin düşünceler – stres şehir hayatının bir parçası olmuş durumda yetişkinlerin yaklaşık yüzde 40 ı stres ve endişe nedeniyle uykudan uyandıklarını söylüyor. Stresin kaynağı ekonomik nedenler , iş hayatı , hastalık vb olabilir. Bu durumda stresi oluşturan etkenleri hayatımızdan çıkarmak yada stresle baş etmenin yollarını bulmak en iyi çözümdür.
  • Anoreksiya – % 95 oranında genç kadınlarda görülen bu hastalık uyku bölünmesine neden olur. Kişi şişmanlama korkusu ile gittikçe az yemek yer , daha az uyur ve daha aktif olur. Durum psikolojiktir ve tedavi edilmesi gerekir.

Diğer uyku bozuklukları ile bağlantılı uyku bölünmesi

  • Tıkayıcı uyku apnesi – uyku apnesi uyku sırasında solunumun kısa bir süre durmasıdır bu durum uykunuzun bölünmesine neden olur. Uyku apnesi kısmen yada tamamen uyanmanıza neden olabilir. Her iki durumda uyku evrelerini bozduğu için kişi dinlendirici uykuya geçemez ve kişi bunun farkında bile olmayabilir. Eğer eşiniz yada aileniz kısa sürede olsa uykuda nefesinizin durduğunu söylüyorsa durumu ciddiye alın ve bir uyku doktoruna gözükün.
  • Huzursuz bacak sendromu – Huzursuz bacak sendromu uyku sırasında yada uykuya dalarken genellikle ayaklarda oluşan hareket ettirme isteğidir. Bu hareket uykuya dalmanızı engellediği gibi uyku ortasında oluşup uykunuzun bölünmesine neden olabilir. Tahminlere göre toplumun yüzde 10 u bu rahatsızlığa sahip.

Sağlık sorunları

  • Tiroit hastalıkları – aşırı aktif tiroit bezleri uyku sırasında aşırı terlemenize neden olur ve uykunuzu böler.
  • Diyabet (şeker hastalığı) – Şeker hastalarında kan şekerindeki değişiklikler uykunun sorunlarına yol açabiliyor. Kan şekerindeki dalgalanmalar terlemeye ve idrar ihtiyacı hissetmeye neden olarak uykunun bölünmesine neden oluyor.
  • Nörolojik hastalıklar vb – huzursuz bacak sendromu yada merkezi uyku apnesi gibi hastalıklar uykunuzun bölünmesine neden olabilir.

Fiziksel durum

  • Yaşlıklık – yaş ilerledikçe uyku düzeni bozulmaktadır.
  • Hamilelik – Hamileliğin getirdiği bir çok durum uykunun bölünmesine neden olabilir. İdrar yapma isteği , sırt ağrıları , alışılan uyku pozisyonunun dışında uyumak zorunda kalmak vb nedenler uykunun bölünmesine neden olabilir.
  • Menapoz /andropoz – vücuttaki bu durum hormon seviyelerinde değişime neden olur ve kişinin uyku düzenin de bozulmasına neden olur.

Tedavisi / nasıl düzeltilir

Yukarıda bahsettiğimiz uyku bölünmesi nedenlerinden bazıları farklı hastalıklara bağlıdır. Bu hastalıkların tedavi edilmesi sorunu ortadan kaldıracaktır. Yaşam tarzına bağlı etkenler kişiye bağlı olup bunların düzeltilmesi uyku kalitesini arttıracaktır. Kulaklık , göz maskesi vb. yöntemlerle çevresel faktörlerin etkisini mümkün olduğunca azaltmalıyız. Hamilelik , menopoz , yaşlılık gibi durumlarda yapılacak fazla bir şey yoktur.

Bunların dışında uyku sürenizi kısaltmak kısa ama daha kaliteli ve dinlendirici uyku uyumanızı sağlar. Gece boyunca ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bulmaya çalışın ve yatakta daha fazla vakit geçirmeyin. Uyku sürenizi kısalttıktan sonra doğal olarak daha uykulu olacaksınız ve daha derin bir uykuya dalacaksınız. Johns hopkins üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre gece uyku bölünmesi olan kişilerde uyku memnuniyeti azalırken , uyku saatini erteleyerek daha geç uyuyup deliksiz uyku uyuyan kişiler kendini daha zinde ve dinlenmiş hissediyor.

Gece uyandığımızda uykuya dönmek için ne yapmalıyız.

  • Eğer gece yatakta 15 dakikadan fazla uyanık kalırsanız yataktan kalkın sessiz , loş bir yerde rahat bir koltuk yada sandalyeye oturun kitap okumak , meditasyon , rahatlatıcı müzik dinlemek yada hafifçe esnemek gibi rahatlatıcı bir aktivite yapın. Tekrar uykulu hissettiğinizde yatağa dönün.
  • Gece çok kötü uyusanız bile  sabah uyanma saatinize bağlı kalın. Uyku ve uyanma saatlerini düzenli tutmak sirkadyan ritminizin düzgün şekilde çalışmasına yardımcı olur.  
  • Uyandığınızda saate , cep telefonuna yada diğer şeylere bakmamaya çalışın. Yaptığınız bu hareketler sinir sistemini harekete geçirerek uykunuzun dağılmasına neden olacaktır. Elinizden geldiğince uykuya dönemeye çalışın. Mümkünse saat , cep telefonu ve diğer dikkatinizi dağıtan eşyaları yatak odanızın dışına çıkarın.

Uyku bölünmesi tüm çabalarınıza rağmen uzun süre devam ediyorsa yaşam kalitenizi etkiliyordur böyle bir durumda yapılacak en iyi hareket uzman uyku doktoruna gözükmektir.

uyku bölünmesi nedenleri ve tedavisi
uyku bölünmesi

Kaynaklar

Related Posts