Uyku getiren şeyler – Uyku Hijyeni

Uyku getiren şeyler, uyku hijyeni olarak tabir edilen iyi bir gece uykusu için yapmamız gereken alışkanlıklardır. Kaliteli uyku uyumak hem fiziksel hemde zihinsel sağlığımız için önemlidir. Aynı zamanda üretkenliği ve hayat kalitesini arttırır. Uyku kalitenizi dolayısıyla hayat kalitenizi arttırmak için ilk yapmanız gereken uyku hijyenini arttırmaktır.

Eğer uyku getiren şeyler olarak uyku getiren yiyecekleri arıyorsanız, uyku getiren ve uykuyu açan yiyecekler yazımızı okuyabilirsiniz.

Sürekli olarak sabahlamak ve telafi etmek için gündüz uyumak kötü uyku hijyenine örnektir. Yatmadan önce yemek yememek ve kafein gibi uyarıcıların miktarının azaltmak iyi uyku hijyenine verilecek örneklerdir.

Eğer uyku ile sorunlarınız varsa yapmanız gereken uyku hijyenini arttırmaktır. Örneğin uykusuzluk ( insomnia )  tedavisinde kullanılan bilişsel davranışçı terapinin ilk adımı uyku hijyenini arttırmaktır.

En önemli uyku hijyeni özellikleri ;

  • Sıcaklık – ne çok sıcak nede çok soğuk
  • Karanlık – ne kadar karanlık o kadar iyi
  • Sessizlik – ne kadar sessiz o kadar iyi
  • Uzanmak ve rahatlamak için iyi bir alan

Eğer bu 4 maddeyi uygularsanız yolun yarısını almışınız demektir.

Uyku getiren şeyler ;

1.Ne kadar uykuya ihtiyacın olduğunu öğren

Eğer uyku düzeninde değişiklik yapacaksanız öğrenmeniz gereken ilk şey ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğudur. Hayatımız boyunca uyku ihtiyacımız sürekli değişir. Yetişkinlerde en ideal süre 7-8 saattir. Yeni doğmuşlar da , bebeklerde , çocuklarda ve yaşlılarda bu süre değişir.

Belirtilen süreden daha az yada daha çok uykuya ihtiyacınız olabilir. Bunu anlamanın en iyi yolu uyku hijyeni için gerekli tüm adımlarını uygulamak. Ardından 7 saat uyku uyumaktır. Eğer birkaç gün boyunca 7 saat uyumanıza rağmen sabah kalktığınızda kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız süreyi arttırın. Diğer yandan eğer gece 6 saat uykudan sonra kendiniz dinlenmiş ve enerjik hissediyorsanız 6 saat sizin için yeterli olabilir. Nüfusun %3 lük kısmı genlerindeki değişiklik nedeniyle 6 saat uyku ile yetinebilmektedir.

Uyarı ! eğer günde 6 saatten az ve 9 saatten fazla uyuyorsanız ve dinlenmiş hissetmiyorsanız büyük ihtimalle uyku bozukluğunuz vardır. Eğer uyku sorununuz olup olmadığını öğrenmek istiyorsanız uyku testine göz atmanızı öneririz.

2.Her gece aynı saatte uyumak

Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirledikten sonra düzenli uyku saatleri belirlemek gerekir. Uyumanız gereken saati ertelemeyin. Belirlediğiniz saatte uyuyun ve gece iyi uyuyamazsanız bile sabah belirlediğiniz saatte uyanın.

Hafta sonları daha fazla uyumak yada hafta içi erken kalmak gibi alışkanlıklarınızdan kurtulun. Örneğin işe gitmek için saat 8 de kalkıyorsanız hafta sonu da saat 8 de kalkın tabi ki bu süre 1 saat ileri yada geri alınabilir. Ancak daha fazlası uyku hijyeni açısından uygun değildir.

3.Uyumak için sessiz bir yer bulun

Yatak odanız mümkün olduğunca sessiz olmalı. Bazı insanlar çok sessiz ortamları rahatsız edici bulabilir. Bu gibi durumlarda beyaz gürültü ( white noise ) yardımcı olabilir yada gürültücü komşuların sesini bastırabilir.

Eğer komşuların sesleri sizi rahatsız ediyorsa yatak odanızı sessiz hale getirmenin yollarını bulun yada kulaklık kullanın. Eğer evinizde evcil hayvanınız varsa ve ses yaparak sizi uyandırıyorsa onu yatak odanızın dışına çıkartın.

4.Uyku getiren şeyler : uyku sıcaklığı ve ısı

Uykuya daldığınız sırada vücut sıcaklığımız düşer. Uyuduğumuz ortamın sıcak olması kişiyi rahatsız edebilir. En ideal uyku sıcaklığı 16-19 derece arasıdır. Bu sıcaklığı sağlamak iyi bir uyku uyumanıza yardımcı olur.

Sabah yatak odanıza giren güneş ışıklarını engelleyerek hem odanızı karanlık tutarsınız, hemde güneş ışıklarının odanızı ısıtmasını engellersiniz. Daha önemlisi karanlık beyninizi hala gece olduğuna ikna eder. Eğer dışarıdan gelen ışıkların fazla olduğu bir yerde uyuyorsanız ışık geçirmeyen siyah perdeler kullanın yada partneriniz ışıksız ortamdan rahatsız oluyorsa göz maskesi kullanmayı deneyin.

5.Yatağınızı sadece uyumak ve seks için kulanın

Psikolojik olarak sadece uykuya adanmış bir yer uyku hijyeni için önemlidir. Uyumak ve rahatlamak için uygun bir yatağa ihtiyaç vardır.

Kendiniz için en uygun ve konforlu yatağı bulun. Böylece yatağa geçip uyumak için sabırsızlanacaksınız . Ayrıca uygun yatak takımı ve destekleyici yastıklarda önemlidir.

Bilinçaltında yatak ve uykuyu birbiri ile bağdaştırmak önemlidir. Yatakta kitap okumak , tv izlemek , telefonla ilgilenmek güzel gibi gelse de uyku hijyeni için son derece zararlıdır. Ayrıca yatak odanızda dikkatinizi dağıtacak şeyleri kaldırın örneğin işiniz hatırlatacak lap-top un yatak odasında yeri yoktur.

6.Ekrana bakma süresi

Bazı insanların yatak odalarında televizyon mevcuttur ve yatmadan hemen önce televizyon izlerler. Yada daha kötüsü gece uykuları bölündüğünde kalkıp televizyon izlerler.

Bilgisayar ve tablet ekranlarına yatmadan hemen önce yakından bakmak uyku için zararlıdır. Ekranlardan yayılan ışık beyninizi kandırarak gündüz olduğunu düşünmenize neden olur. Bu cihazlardaki asıl problem mavi ışık kullanmalarıdır. Mavi ışık beynimizde güneş ışığı olarak algılamasına neden olan en uzun dalga boyuna sahip ışıktır.

Işık yoğunluğunun dışında bu cihazlarda sürekli olarak gelen bildirimler ( iş için gelen mail , sosyal medya bildirimleri , vb. ) sizi strese sokar yada heyecanlandırarak beyni uyarır.

Yatmadan 1 saat önce tüm elektronik cihazları ( bilgisayar , tablet , cep telefonu , tv vb. ) kapatmayı deneyin. Eğer bu cihazlardan ne kadar isteseniz de kaçamıyorsanız ışık filtresi kullanmayı deneyin.

7. Uyku getiren şeyler : Uyku rutini

Yatmadan 30-60 dk önce aynı aktiviteleri yapmak, beynin yatma vaktinin geldiğini anlamasını sağlar ve beyni psikolojik olarak uykuya hazırlar.

Uyku rutini rahatlatıcı olmalı. Uyku rutininiz :

  • Tüm elektronik cihazları kapatmak
  • Sıcak battaniye almak
  • Aromaterapi
  • Meditasyon ve hayal etme
  • Derin nedes alma ve kasları rahatlatma
  • Fazla parlak olmayan ışıkta kitap okumak

8.Gündüz uykularını sınırlayın

Gün içerisinde ne kadar uyuduğunuza dikkat edin. Bazen gündüz yapılan kestirmeler performansı arttırmak için yararlıdır. Öğle vakti uyumak bir çok toplumda eskiden beri olan ve günümüze kadar gelen yararlı bir alışkanlıktır. Ancak uzun uykular gece uykunuzun bozulmasına neden olabilir.

Eğer gün içerisinde kestirmek isterseniz bu süreyi 30 dk ile sınırlayın. Bu süreyi ne kadar aşarsanız derin uykuya geçme riskiniz o kadar artar. Eğer derin uykuya geçerseniz uyandığınızda kendinizi daha yorgun ve halsiz hissedersiniz. Bu durum gece uyumakta zorlanmanıza neden olur.

9. Uyku getiren şeyler : Yediklerinize dikkat edin

Aç karın ile uykuya dalmak zordur ancak yatmadan birkaç saat önce yediğiniz yemek sizi tok tutmaya yeter. Bazı insanlar yatmadan önce ufak bir atıştırma yaptığında daha iyi uyur.

Ancak gece geç saatlerde büyük porsiyonlar yemekten kaçının. Büyük porsiyonlu yemekler daha iyi uyumanızı sağlayabilir ancak uykunun ilerleyen saatlerinde uykunuzun bölünmesine neden olur. Yatmadan önce büyük porsiyonlarla yemek yiyenlerde reflü sorunu oluşabilir , hali hazırda bu sorunu olan kişilerin durumunu daha kötü hale getirebilir.

Besleyici gıdaların uyku kalitesini arttırdığı bilinmektedir. Eğer sağlıklı uyku istiyorsanız sağlıklı beslenin. Akşam yemeğinde yada uyku öncesi ne atıştırmak istediğinize karar verirken menüye uyku kalitesini arttıran yemekleri dahil etmekte, uyku kalitesini azaltan yiyecekleri çıkarmakta fayda vardır.

Neyse ki uyku kalitesini arttıran yoğurt , yulaf , süt , fındık , kiraz , muz gibi yiyeceklerin listesi uzundur. Uyku için kötü olan yiyecekler ise genellikle zaten kaçınmanız gereken aşırı şekerli , yağlı vb yiyeceklerdir. Uykuyu olumlu yada olumsuz etkileyen yiyecekler hakkında daha fazla bilgiyi uyku getiren yada uyku açan yiyecekler yazımızdan öğrenebilirsiniz.

Su içmek sağlık için yararlıdır, ancak uykudan önce aldığınız sıvı miktarına dikkat edin. Uyumadan önce son kez tuvalete gidin böylece gece uyanıp uykunuzun bölünmesinden kaçınabilirsiniz.

10.Diğer maddeleri sınırlayın

Hem kafein hemde alkol uykuyu böler. Alkol başlangıçta daha uykulu olmanıza ve uyumanıza neden olur , ancak daha sonra REM uykusu ve derin uykuya geçmenize engel olur. Kafein ise uyarıcıdır.  Kafein sinir sistemini harekete geçirir ve beyniniz uyumak yerine uyanma vaktinin geldiğini düşünür.

Uyuşturucu , sigara gibi diğer maddelerde uykunuzun bölünmesine neden olur. Eğer bu maddeleri kullanmayı bırakamıyorsanız en azından kısıtlamaya yada yatmadan en az 4-6 saat önce kullanmaya çalışın.

11. Uyku getiren şeyler : Egzersiz yapın

Gün boyunca yapılan aktivitelerin uyku üzerinde etkisi vardır. Egzersiz yapmak tüm sağlığınız için yaralıdır ayrıca yorgun hissetmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Ancak gece ağır egzersizlerden kaçınılmalıdır özellikle yatmadan 3 saat önce. Egzersiz yapmak enerji verir ve uykuya dalmanızı zorlaştırır.

12. Uyku getiren şeyler : Gün ışığı

Uyumak için karanlığın öneminden bu kadar bahsettikten sonra gün ışığı mantıksız gelebilir , ancak gün ışığı daha iyi bir uyku için gereklidir.

Uyku ve uyanma döngüleri sirkadiyen ritim ile bağlantılıdır. Beynimiz gün ışığına dayanarak gündüz olduğunu ve uyanık olmamız gerektiğini anlar. Böylece gece karanlık olduğunda beyin uyku vaktinin geldiğini anlar. Bu yüzden geceleri parlak ışıklara maruz kalmamak önemlidir.

13.Uyku aktiviteleri yapın

Uyku hijyeni için gerekli her şeyi yaptıktan sonra yinede uykuya dalamıyorsanız panik yapmayın.

Eğer 20 dk boyunca uyuyamadan yatakta kalırsanız yatakta daha fazla vakit geçirmeyin. Uykunuzu getirecek aktiviteler yapın. Dinlendirici müzikler , meditasyon , loş bir ışıkta kitap okumak vb. aktiviteler yapın.

Aynı şeyler uykunuz bölündüğünde de geçerlidir.

14.Doktora başvurun

Maalesef tüm uyku hijyeni kurallarına dikkat edilse bile uyku problemi yaşanabilir. Bu durumda doktora başvurup herhangi bir uyku hastalığının mevcudiyetinin sorgulanması gerekir.

uyku getiren şeyler , iyi bir uyku için yapılması gerekenler.
Uyku getiren şeyler

Kaynaklar

Related Posts